4 café da manhã rápido e saudável com 30g de proteína, projetada por nutricionistas
Se você sabe que precisa comer mais proteína, mas não tem certeza de onde começar, o café da manhã é um bom lugar. Comer uma parte considerável do seu objetivo diário de proteína, logo que não apenas marque uma caixa mais cedo, como também ajuda a conter sagões de energia, desejos de açúcar e lentidão no final do dia. As diretrizes atuais recomendam 0,75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas esse número pode mudar dependendo da sua idade e estilo de vida. Por exemplo, se você fortalecer regularmente ou tiver um trabalho ativo, esse número poderá aumentar. Se você é mais velho e mais sedentário, ele diminuirá.
“Comer uma porção saudável de proteína no café da manhã pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e a energia”, diz nutricionista e fundador da Artah, Rhian Stephenson, que tende a recomendar mais perto de 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal para seus clientes. “Além disso, estudos mostraram que a carga frontal com proteína adequada melhora a saciedade e diminui o apetite ao longo do dia”. Considere -nos persuadidos. Aqui estão quatro receitas simples de café da manhã com alta proteína para incorporar em sua rotina matinal.
1. Tigela de iogurte de alta proteína
O praticante nutricionista e de medicina funcional Farzanah Nasser come este café da manhã de alta proteína e alta proteína na maioria das manhãs. “Esta receita atinge 30g de proteína e 13g de fibra, que é quase metade da quantidade diária recomendada. Também contém duas fontes de probióticos (que ajudam a manter um microbioma intestinal saudável) e o manterá cheio até o almoço – nenhuma energia falha à vista.”
Ingredientes
- 150g 0% de iogurte grego gordo
- ¼ a ½ xícara de kefir
- 20g Hempseed de casca
- 20g de linhaça no solo
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá de bolhas
- 1 colher de chá de manteiga de amêndoa de colher de chá
- Fruto de escolha
- Opcional: mel
Método
- Adicione o iogurte, kefir, cânhamo, linhaça, sementes de chia e aveia em uma tigela e misture bem.
- Em seguida, cubra com o fruto da escolha (Nasser gosta de uma fruta kiwi) e uma garoa de manteiga de amêndoa e mel.
2. Scramble de espinafre de alta proteína
“Este café da manhã satisfatório é rápido em fazer e fornece uma dose saudável de proteína para começar o dia”, diz Lingo da nutricionista residente de Abbott, Sophie Bertrand. “Os ovos são ricos em uma variedade de nutrientes, incluindo vitaminas A, B12, E, além de colina, zinco e selênio. O espinafre também adiciona antioxidantes e fibras benéficos.”
Ingredientes
- 3 ovos grandes
- ¼ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
- ½ xícara de espinafre fresco
- 1 colher de chá de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: 1 colher de sopa de chia ou sementes de cânhamo
Método
- Aqueça uma panela em fogo médio e adicione o azeite.
- Rachache os ovos em uma tigela e bata -os até que as gemas e as brancas estejam bem combinadas.
- Despeje os ovos na panela e cozinhe, mexendo suavemente, até começarem a se pôr, mas ainda estão levemente escorrendo.
- Adicione o queijo cottage e o espinafre aos ovos e continue cozinhando, mexendo ocasionalmente, até que os ovos estejam totalmente mexidos e o espinafre murcha.
- Tempere com sal e pimenta a gosto e polvilhe em sementes de chia ou cânhamo, se estiver usando.
- Sirva imediatamente e aproveite.
3. Smoothie de pêssego de alta proteína
“Este ‘primavera em um smoothie de vidro’ não apenas oferece mais de 30g de proteína – graças ao pó de proteína – mas as sementes de cânhamo e a manteiga de nozes suportam tudo, desde o equilíbrio do açúcar no sangue até a recuperação muscular e a saúde dos neurotransmissores”, diz a saúde nutricionista naturopática e a especialista em hormônios Jessica Shand. “O pó da raiz da maca ajuda com o equilíbrio de energia e hormônio, enquanto o pólen de abelha apóia a imunidade, e a fruta é rica em antioxidantes”.
Ingredientes
- 200 ml kefir orgânico
- 50 ml de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 colheita de proteína em pó
- 1 colher de chá de maca pó
- 1 colher de sopa de pólen de abelha
- 1 pêssego
- 1 xícara de framboesas congeladas
- ½ xícara de abacate congelado
- ½ xícara de manga congelada
- 2 colher de sopa de semente de cânhamo
- 1 colher de sopa de manteiga de noz
Método
- Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador e Blitz até ficar homogêneo.
4. Ovos veganos de alta proteína na torrada
“O tofu é um produto minimamente processado feito de feijão de soja e é uma excelente fonte de proteína com boas quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais”, explica Rohini Bajekal, nutricionista baseada em plantas. “Esta receita também é rica em ervas e especiarias, que são os mais ricos em antioxidantes de todos os grupos de alimentos. Quando você os usa em pratos, tende a reduzir o desejo de excesso de sal, óleo e açúcar.” Esta receita combina bem com o fermento ou o pão de centeio, diz Bajekal, mas você também pode colocá -lo em um envoltório para uma versão portátil.
Ingredientes
- 150G firma tofu (proteína 15g
- 50g de farinha de grão de bico (proteína 10g)
- 30g espinafre (proteína 1g)
- 2 colher de sopa de levedura nutricional (proteína 4g)
- 1 fatia pão integral (proteína 3g)
- ¼ Abacate
- 1 colher de sopa de azeite
- ½ cebola pequena, em cubos
- Pimenta de pimentão, em cubos
- ½ colher de chá de açafrão
- ¼ colher de chá de pimenta
- ¼ colher de chá de cominho
- Opcional: ¼ colher de chá de sal preto
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas, como manjericão, para decorar
Método
- Misture a farinha de grão de bico com água de 60 ml, sal e 1 colher de sopa de fermento nutricional para fazer uma massa.
- Cozinhe esta massa em uma panela pequena como uma panqueca até ficar em ambos os lados.
- Em outra panela, refogue a cebola e o pimentão em azeite até ficar macio.
- Crumble tofu na panela, adicione açafrão, cominho, páprica, sal preto e fermento nutricional restante.
- Cozinhe por 5 minutos, adicione espinafre e cozinhe até murchar.
- Torda de pão e cubra com purê de abacate.
- Sirva o tofu luta sobre a panqueca de grão de bico com torrada de abacate ao lado e decore -a com ervas frescas.
Amanda lopes é uma especialista apaixonada por skincare e biomedicina, dedicando-se ao estudo e desenvolvimento de cosméticos inovadores para a saúde da pele. Com formação em Biomedicina e vasta experiência em análises dermatológicas, ela compartilha seus conhecimentos por meio de artigos detalhados, ajudando seus leitores a escolherem os melhores produtos para cada tipo de pele. Seu objetivo é transformar a ciência em informação acessível, guiando pessoas rumo a uma rotina de cuidados eficaz e baseada em evidências.
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