6 exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro, segundo personal trainer – Curta Mais
Passar horas sentado pode parecer tranquilo, mas o corpo sente. Dor nas costas, peso nos ombros, rigidez no quadril… Tudo isso pode ser sinal de que o corpo está pedindo um respiro. Se a rotina envolve escritório, computador, trânsito ou reuniões longas, é bem provável que o corpo esteja pedindo um pouco de movimento.
Mas a boa notícia é que, com alguns exercícios para quem trabalha sentado, dá para ajudar e sem sair da cadeira.
Este texto é um convite para quem trabalha sentado o dia inteiro e quer aprender formas leves de cuidar do corpo.
O personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG indicou seis exercícios fáceis que ajudam a destravar a coluna e soltar o quadril. Eles são rápidos, não precisam de equipamentos e podem ser feitos no trabalho ou em casa. Bora aprender os exercícios para quem trabalha sentado? É só continuar aqui.
1. Rotação de tronco inclinado
Este é um dos exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro e que ajuda bastante a aliviar a região da lombar e soltar as costas. Pode ser feito em uma cadeira comum e não exige esforço.
Como fazer:
- Sente-se com os pés bem firmes no chão.
- Incline o tronco para frente, como se fosse encostar os cotovelos nos joelhos (mas sem forçar).
- Com as mãos no peito ou na nuca, gire o tronco para um lado, como se estivesse olhando por cima do ombro.
- Volte ao centro e repita para o outro lado.
- Faça de 5 a 8 repetições para cada lado.
Esse exercício é ótimo para abrir espaço na coluna e tirar aquela sensação de rigidez que aparece após horas parado.
Foto: Hudson Silva
2. Rotação de tronco sentado
Outro bom exemplo entre os exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro. Ele é parecido com o anterior, mas aqui o tronco fica reto, sem inclinar para frente.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta e os pés no chão.
- Mantenha os braços abertos.
- Gire o tronco para um lado, mantendo o quadril firme.
- Sinta a torção nas costas, sem forçar.
- Volte devagar e repita para o outro lado.
- Faça de 5 a 8 repetições para cada lado.
Esse movimento ajuda a liberar as tensões do meio das costas e da cintura.
Foto: Hudson Silva
3. Abre e fecha “Butterfly”
Entre os exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro, este aqui é ótimo para soltar a parte da frente do corpo e ativar a postura.
Como fazer:
- Sente-se reto, com os pés no chão.
- Junte as pontas dos dedos de cada mão na altura da cabeça, com os cotovelos abertos para o lado.
- Abra os braços para fora, como se fosse mostrar o peito para frente.
- Volte devagar e junte as mãos de novo.
- Faça esse movimento de abrir e fechar 10 vezes.
Além de simples, esse exercício dá uma boa sensação de alívio na parte dos ombros e ajuda a abrir o peito.
Foto: Hudson Silva
4. Soltura da coluna e ombros
Esse é um dos exercícios para quem trabalha sentado que ajuda a soltar a coluna toda, do pescoço até a lombar.
Como fazer:
- Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos apoiadas em uma cadeira.
- Solte os braços e vá descendo o tronco devagar, como se estivesse “derretendo”.
- Deixe os braços pesarem e balance um pouco para um lado e para o outro.
- Suba devagar, desenrolando a coluna aos poucos, por último o pescoço.
- Repita 3 vezes.
Esse movimento é muito útil para relaxar o corpo inteiro e tirar aquela pressão acumulada depois de muito tempo na mesma posição.
Foto: Hudson Silva
5. Inclinação lateral de tronco
Esse é mais um dos exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro e que pode ser feito direto na cadeira. Ele ajuda a soltar as laterais da coluna, onde muita gente sente rigidez.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna reta e os pés firmes no chão.
- Levante um dos braços para cima e incline o corpo para o lado oposto.
- Mantenha o quadril no lugar e sinta a lateral do tronco alongando.
- Volte devagar e troque de lado.
- Faça 4 repetições para cada lado.
Além de simples, é um dos exercícios para quem trabalha sentado que ajuda na mobilidade e traz uma sensação boa de alívio nas laterais do corpo.
Foto: Hudson Silva
6. Alongamento de glúteo
Fechando a lista de exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro, este aqui é ótimo para aliviar a parte de trás do quadril e até ajudar em dores na lombar.
Como fazer:
- Sente-se bem na ponta da cadeira.
- Cruze uma perna sobre a outra, deixando o tornozelo apoiado no joelho oposto.
- Mantenha a coluna reta e incline o tronco um pouco para frente, até sentir alongar o glúteo.
- Segure por 20 segundos e troque de perna.
- Repita 2 vezes de cada lado.
Esse movimento ajuda a soltar a parte do quadril que mais fica travada quando se passa muito tempo sentado.
Foto: Hudson Silva
Agora não tem mais desculpa
Incluir esses exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro é uma forma simples de cuidar do corpo mesmo com uma rotina corrida. Não é preciso ir à academia nem usar roupas específicas. Basta lembrar de parar por alguns minutos, respirar fundo e se movimentar. O corpo agradece e a mente também.
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Amanda lopes é uma especialista apaixonada por skincare e biomedicina, dedicando-se ao estudo e desenvolvimento de cosméticos inovadores para a saúde da pele. Com formação em Biomedicina e vasta experiência em análises dermatológicas, ela compartilha seus conhecimentos por meio de artigos detalhados, ajudando seus leitores a escolherem os melhores produtos para cada tipo de pele. Seu objetivo é transformar a ciência em informação acessível, guiando pessoas rumo a uma rotina de cuidados eficaz e baseada em evidências.
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