Estes são os especialistas em suplementos de desempenho realmente recomendam
Hoje em dia, o corredor suplemento está crescendo a cada minuto, e esse é especialmente o caso quando se trata de esportes e desempenho atlético. Há proteínas em pó, creatina, aminoácidos – e você pode até obter aminos super específicos e isolados também.
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É difícil acompanhar todos os seus diferentes benefícios e usos e se você levar mais de um de cada vez. A questão é: você realmente precisa tomar qualquer desses suplementos? E se sim, quantos estamos falando? Ou é o melhor absoluto?
Conheça os especialistas: Dana WhiteRD, é uma nutricionista esportiva e treinadora atlética. Nicole LundRDN, é uma nutricionista esportiva e treinadora atlética na NYU Langone.
Nós tocamos nutricionistas esportivos para quebrar cada um. Aqui está o veredicto.
Os principais suplementos de desempenho – e se valem a pena
Não tenho muita certeza sobre as diferenças entre proteínas em pó, aminoácidos e creatina? Não posso culpar você. Eles compartilham semelhanças, mas existem algumas diferenças importantes.
Proteína em pó
Uma boa solução em instâncias específicas
A proteína em pó é simplesmente uma forma de suplemento de proteína, o macronutriente responsável pelo reparo, manutenção e crescimento muscular. Ele também tem vários outros benefícios, como apoiar seu sistema imunológico, aumentar seu metabolismo e cultivar as unhas, cabelos e pele-e você pode obter pós de base de animais, como soro de leite ou opções baseadas em plantas.
Sabemos que a proteína é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular – desde que você realmente as trabalhasse, é claro. “Simplesmente comer mais proteínas ou tomar suplementos de proteína não constrói músculos ou força por conta própria, embora possa impedir a quebra muscular”, diz Lund. ‘O estímulo físico necessário suficiente, como o treinamento com pesos, é o principal componente.’
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O veredicto: Vale a pena levar se você estiver em uma pitada ou lutando consistentemente para atingir os objetivos de proteínas. Você o encontrará nas despensas das pessoas mais ativas por um motivo. É uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas e garantir que você esteja recebendo o suficiente para apoiar suas metas de atividade física e condicionamento físico e pode ser consumido de forma necessária.
Creatina
Especialistas dizem: vá em frente
A creatina não é uma proteína, mas é feita de aminoácidos. Ele desempenha um papel na produção de energia, especialmente nas fibras musculares, diz White. E as mulheres realmente têm lojas de creatina mais baixas que os homens, então podem se beneficiar ainda mais com a suplementação.
Há muitas pesquisas sobre os benefícios da creatina, mas eles examinam principalmente seus efeitos em esforços máximos, como correr, diz Nicole Lund, RND, nutricionista esportiva da NYU Langone, onde eles ter encontrou -se para dar um impulso de energia nos músculos.
A creatina também tem uma função diferente da proteína em pó, para que você possa usar os dois ao mesmo tempo. Lembre -se de que há outras coisas que são muito mais importantes. “A creatina é apenas um pedaço do quebra -cabeça”, diz White. “Se você está subestimando, a creatina não vai ajudá-lo a terminar essa maratona.”
Se você está tomando creatina, deseja levá -lo de forma consistente, inclusive em dias de descanso, para que esteja sempre presente para seus músculos se aproveitar, diz White.
O veredicto: A creatina é altamente pesquisada (com risco muito baixo), por isso pode valer a pena. “Como temos tantos dados sobre a creatina, não acho que dói experimentar”, diz Lund. – Mas acho que não vai mudar sua vida.
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Aminoácidos
Você pode pular estes
Aminoácidos são os blocos de construção de proteínas, então se você está tomando proteínas em pó, você definitivamente não Precisa tomar aminos, diz White. Existem 20 aminoácidos no total, nove dos quais os humanos não podem produzir por conta própria. Esses são chamados de aminoácidos essenciais – que você pode ver sendo embalados como um suplemento – porque precisamos colocá -los através da nossa comida.
Você também pode encontrar aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecida como leucina, isoleucina e valina, que têm uma estrutura química semelhante e são os três aminos mais importantes para a construção do músculo. Alguns dos 20 aminoácidos também são vendidos separadamente, como L-cartina.
O veredicto: Se você está recebendo proteína suficiente, não há realmente necessidade de tomar um suplemento de aminoácidos. “Eles não parecem ter uma tonelada de efeito adicional”, diz Lund. “Se você está recebendo proteína suficiente da sua dieta, adicionar aminoácidos de leucina ou de cadeia ramificada não parece lhe dar uma vantagem.”
Além disso, tomar um suplemento de aminoácido isolado pode realmente jogar fora como seu corpo os usa. “Do ponto de vista do metabolismo, quando tomamos muito de um aminoácido, ele pode realmente alterar alguns dos seus níveis dos outros”, diz White. “Eu acho que é um acordo melhor se concentrar em obter todos os aminoácidos essenciais de alimentos ou pós de proteína.”
Você precisa tomar um suplemento de desempenho?
É uma pergunta válida se você está procurando uma vantagem quando se trata de desempenho e recuperação. Lund coloca claramente: “Eu nunca usaria a palavra” necessidade “com qualquer uma dessas coisas”. De fato, podemos obter proteínas, aminos e creatina suficientes de nossas dietas – e nossos corpos realmente os absorvem melhor dessa maneira.
Se você vai levar um, ambos os especialistas veem o valor potencial na creatina. Eles não se importam em usar proteínas em pó quando necessário para atingir objetivos de proteínas, e eles não são Então vendido em aminoácidos. Lembre -se: a coisa mais importante quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico é a nutrição e o treinamento adequados – não usando um suplemento como muleta.
Amanda lopes é uma especialista apaixonada por skincare e biomedicina, dedicando-se ao estudo e desenvolvimento de cosméticos inovadores para a saúde da pele. Com formação em Biomedicina e vasta experiência em análises dermatológicas, ela compartilha seus conhecimentos por meio de artigos detalhados, ajudando seus leitores a escolherem os melhores produtos para cada tipo de pele. Seu objetivo é transformar a ciência em informação acessível, guiando pessoas rumo a uma rotina de cuidados eficaz e baseada em evidências.
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