Plano de refeição anti-inflamatório de 7 dias de alta fibra de fibra sem açúcar
| Plano de refeição em um olhar | ||
|---|---|---|
| Café da manhã/ sou lanche | Almoço/ PM lanche | JANTAR |
| Torrada de abacate/ pêra | Sanduíche/ framboesas | Salmon Power Bowl |
| Smoothie/ Blackberries | Salada de frango/ pêssego | Pimentão recheado |
| Abacate de brinde/ iogurte | Salada/ maçã | Salpicão |
| Smoothie/ Blackberries | Salada/ pêssego | Tacos |
| Torrada de abacate/ pêra | Salada/ Edamame | Frango e vegetais |
| Smoothie/ Blackberries | Sandwich/ Edamame | Outra salada |
| Torrada de abacate/ pistache | Sandwich/ Edamame | Peixe e salada |
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Dia 1
Fotógrafo: Stacy k. Allen, adereços: Christina Brockman, estilista de comida: Lauren Odum
Café da manhã (313 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (350 calorias)
Lanche da tarde (142 calorias)
- 1 xícara de kefir liso com baixo teor de gordura
- ½ xícara de framboesas
Jantar (572 calorias)
Totais diários: 1.508 calorias, 62g gordura, proteína 79g, 172g carboidratos, 34g de fibra, 1.442 mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 (5,3 oz.) Recipiente com baixo teor de gordura com baixa gordura (estilo grego) iogurte ao café da manhã, adicione ¼ de xícara de pistache com casca de torrada seco sem sal e adicione três porções para as bolas de energia com manteiga de manteiga de amendoim como um lanche noturno.
Dia 2
Café da manhã (410 calorias)
Lanche da manhã (125 calorias)
- 1 (5,3 oz.) Recipiente com baixo teor de gordura de iogurte com tensão (estilo grego)
- Blackberries
Almoço (413 calorias)
Lanche da tarde (59 calorias)
Jantar (489 calorias)
Totais diários: 1.496 calorias, 68g de gordura, proteína 81g, carboidratos de 157g, fibra 30g, 1.432 mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 Torrada por ovo de abacate-ovo ao café da manhã, 1 colher de sopa. Nozes picadas para fazer lanche e xícara de xícara de pistache de casca de torrada seco sem sal para PM Snack.
Dia 3
Fotógrafo: Jennifer Causey, estilista de comida: Julian Hensarling, Prop Stylist: Christina Daley
Café da manhã (313 calorias)
Lanche da manhã (176 calorias)
- 1 (5,3 oz.) Recipiente com baixo teor de gordura de iogurte com tensão (estilo grego)
- 1 colher de sopa. sementes de chia
- Blackberries
Almoço (413 calorias)
Lanche da tarde (95 calorias)
Jantar (481 calorias)
Totais diários: 1.477 calorias, 67g de gordura, proteína 83g, carboidratos 145g, fibra de 32g, 1.297mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 smoothie de sementes de chia de morango de morango ao café da manhã, 1 colher de sopa. Nozes picadas para dar lanche e 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural para PM lanche.
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Dia 4
Café da manhã (410 calorias)
Lanche da manhã (125 calorias)
- 1 (5,3 oz.) Recipiente com baixo teor de gordura de iogurte com tensão (estilo grego)
- Blackberries
Almoço (413 calorias)
Lanche da tarde (59 calorias)
Jantar (477 calorias)
Totais diários: 1.483 calorias, 62g de gordura, proteína 79g, carboidratos de 165g, 36g de fibra, 1.334mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 Torrada por ovo de abacate-ovo ao café da manhã, 1 colher de sopa. Nozes picadas para dar lanche e xícara de xícara de amêndoas assadas sem sal para o lanche do PM.
Dia 5
Café da manhã (313 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (413 calorias)
Lanche da tarde (180 calorias)
Jantar (395 calorias)
Lanche noturno (82 calorias)
- ¾ xícara de kefir liso com baixo teor de gordura
Totais diários: 1.515 calorias, 67g de gordura, proteína 97g, carboidratos 142g, fibra de 32g, 1.659 mg de sódio
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Faça 2.000 calorias: Adicione 1 smoothie de semente de chia de pó de morango por servir ao café da manhã, ¼ de xícara de amêndoas assadas sem sal e lanche e 1 ameixa para PM lanche.
Dia 6
Fotografia: Rachel Marek, estilista de alimentos: Kelsey Moylan, estilista de suporte: Gabriel Greco
Café da manhã (410 calorias)
Lanche da manhã (173 calorias)
- 1 (5,3 oz.) Recipiente com baixo teor de gordura de iogurte com tensão (estilo grego)
- Blackberries
- 1 colher de sopa. nozes picadas
Almoço (350 calorias)
Lanche da tarde (180 calorias)
Jantar (404 calorias)
Totais diários: 1.518 calorias, 69g de gordura, proteína 81g, 161g carboidratos, 39g de fibra, 1.394 mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 torrada por ovo de abacate-ovo para o café da manhã e adicione 3 porções Bolas de energia com manteiga de amendoim como um lanche noturno.
Dia 7
Café da manhã (313 calorias)
Lanche da manhã (211 calorias)
- ¼ xícara
- 1 clementina
Almoço (350 calorias)
Lanche da tarde (180 calorias)
Jantar (467 calorias)
Totais diários: 1.521 calorias, 71g de gordura, proteína 88g, carboidratos 148g, fibra de 35g, 1.611 mg de sódio
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 smoothie de sementes de chia de morango e morango ao café da manhã e adicione 3 porções Bolas de energia com manteiga de amendoim como um lanche noturno.
Perguntas frequentes
Tudo bem misturar e combinar refeições se houver uma que eu não gosto?Sim! Este plano de refeições deve servir como inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Ao escolher receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar -se aos parâmetros deste plano e estar dentro de nossos limites de sódio. Se você estiver fazendo uma troca de receitas, pode ser útil escolher uma receita com calorias, fibras, proteínas e níveis de sódio semelhantes. Para obter mais inspiração, confira esses deliciosos jantares anti-inflamatórios de alta fibra.
Posso comer o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Definitivamente, é bom comer o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os café da manhã variam de 313 a 410 calorias, enquanto os almoços abrangem 350 a 413 calorias. Esses intervalos estão bastante próximos, embora se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como a proteína, convém ajustar um lanche ou dois.
Por que não há uma modificação para 1.200 calorias?Não fornecemos mais modificações para dias de 1.200 caloria em nossos planos de refeições. As diretrizes alimentares para 2020-2025 para os americanos sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para saúde e bem-estar a longo prazo.
Quais são os benefícios à saúde da fibra?A fibra tem muitos benefícios à saúde. Ajuda a mantê -lo cheio, o que pode ajudar na perda de peso e no controle de peso. Também melhora a saúde do coração, reduz o colesterol e melhora os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fibra ajuda a melhorar a saúde intestinal e promove os movimentos intestinais regulares. E há evidências de que as fibras, incluindo fibras de grãos integrais, podem ajudar a reduzir a inflamação, o que, por sua vez, reduz o risco de doença crônica.
O açúcar causa inflamaton?
A dieta anti-inflamatória é mais um padrão de estilo de vida do que uma rotina alimentar estrita. Os açúcares adicionados não estão totalmente fora da mesa, e incluí-los ocasionalmente não descarrilam seus outros esforços anti-inflamatórios. Mas se você estiver tentando reduzir a inflamação, ficar de olho na sua ingestão adicional de açúcar pode ser útil. A pesquisa mostrou que uma alta ingestão de açúcar aumenta os marcadores inflamatórios, o que pode levar à inflamação crônica e à resistência à insulina. Os açúcares adicionados não fornecem muito, se houver, a nutrição e podem deslocar mais opções anti-inflamatórias ricas em nutrientes, como frutas, vegetais e nozes.
Como criamos planos de refeição
Os nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições da Eatingwell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano de refeições atende aos parâmetros específicos, dependendo da condição de saúde e/ou da meta do estilo de vida que está segmentando e é analisada quanto à precisão usando o banco de dados de nutrição, o Processador de Alimentos da ESHA. Como as necessidades nutricionais diferem de pessoa para pessoa, incentivamos você a usar esses planos como inspiração e ajustar como você achar melhor.
Você mais profundo
O que acontece com seu corpo quando você não come fibra suficiente
O que acontece com seu corpo quando você tem inflamação
Amanda lopes é uma especialista apaixonada por skincare e biomedicina, dedicando-se ao estudo e desenvolvimento de cosméticos inovadores para a saúde da pele. Com formação em Biomedicina e vasta experiência em análises dermatológicas, ela compartilha seus conhecimentos por meio de artigos detalhados, ajudando seus leitores a escolherem os melhores produtos para cada tipo de pele. Seu objetivo é transformar a ciência em informação acessível, guiando pessoas rumo a uma rotina de cuidados eficaz e baseada em evidências.
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